Schouderblessure voorkomen? Zo doe je dat!

Schouderblessures: veelvoorkomend, maar goed te voorkomen
Uit onderzoek blijkt dat schouderblessures veel voorkomen in het volleybal, vooral bij spelers die meerdere keren per week trainen en wedstrijden spelen. Om blessures te voorkomen is het programma VolleyVeilig van de Nevobo en VeiligheidNL ontwikkeld, in samenwerking met volleybalprofessionals uit de zorg en sportwereld. “In het dagelijks leven gebruiken we onze schouders lang niet zo intensief als tijdens volleybal,” zegt Ellen Kemler, onderzoeker sportblessurepreventie bij VeiligheidNL. “Juist daarom is het belangrijk om de schouders gericht sterker en stabieler te maken, zodat ze beter bestand zijn tegen de belasting van bijvoorbeeld smashen en blokkeren”. Binnen VolleyVeilig zijn specifieke oefeningen opgenomen die gericht zijn op het versterken van de schoudergordel en het verbeteren van rompstabiliteit. Uit onderzoek blijkt dat het programma effectief is, met name bij jeugdspelers: zo nam het aantal schouderblessures significant af.

Wat kun je zelf doen? Train je schouders thuis
Goed nieuws: je kunt veel van deze oefeningen gewoon thuis doen door je eigen lichaamsgewicht of een elastische band te gebruiken. Hieronder lichten we enkele oefeningen uit het VolleyVeilig-programma toe die jij zelf vanuit huis kunt doen. De oefeningen zijn geschikt voor volleyballers vanaf 16 jaar en passen bij elk niveau.

Een goede warming-up is de basis
Voordat je begint met de spierversterkende oefeningen, is het belangrijk dat je lichaam voorbereid is op inspanning. Een korte, actieve warming-up zorgt voor betere doorbloeding, verhoogt je spierspanning en verkleint de kans op blessures.

Het VolleyVeilig-programma bevat een praktische warming-up van slechts 3 minuten, met oefeningen zoals dribbelen, armzwaaien, knieheffen en hakken-billen. Makkelijk in te passen en effectief, ook als je thuis aan de slag gaat.

Doe deze warming-up altijd vóór je start met de onderstaande schouderoefeningen.

1. Smashspieren trainen met een elastische band
Deze oefening bootst de smashbeweging na. Je bevestigt een elastische band aan een paal of deurklink en trekt de band in drie richtingen: schuin naar buiten, recht naar voren en schuin naar binnen.

• Doel: Versterken van de schouder en stabiliteit in de smashpositie.
• Uitvoering: 3 series van 10 herhalingen per richting.
• Extra: Maak het uitdagender door op één been te staan voor extra balans- en enkelstabiliteit.

2. T-tjes met een elastische band
Deze oefening richt zich op het versterken van de schouderspieren én het verbeteren van je balans en rompstabiliteit.

Je hebt een rode elastische band nodig van minimaal 2,25 meter lang. Ga met één voet op het midden van het elastiek staan en pak met elke hand een uiteinde van de band vast. Maak jezelf lang, met je borst naar voren.

Kom vervolgens met je bovenlichaam en je zwevende been als een plank naar voren, alsof je een dienblad met volle glazen op je rug draagt. Je bekken en schouders zijn evenwijdig aan de grond. Je standbeen is licht gebogen en je houdt deze stabiele houding vast.

Strek nu je armen horizontaal zijwaarts, met de duimen omhoog. Trek je armen naar achteren door je schouderbladen krachtig naar elkaar toe te bewegen. Dit is de ‘T’-positie. Beweeg je armen vervolgens weer rustig terug naar voren.

• Doel: Spieren rond het schouderblad versterken en stabiliseren.
• Uitvoering: 3 series van 10 herhalingen.
• Variatie: Staand op één been voor een extra balansprikkel.

3. Plank met opendraaien
Deze oefening versterkt je schouder-, buik- en rugspieren en traint tegelijk je coördinatie en stabiliteit. Je combineert een gewone plankpositie met een gecontroleerde rotatiebeweging. Kom op je handen en tenen in een rechte plankpositie, met je schouders boven je handen. Draai je romp open naar één kant, en strek je bovenste arm recht omhoog richting het plafond. Je lichaam vormt nu een zijplank. Houd deze positie een paar seconden vast en draai vervolgens gecontroleerd terug naar de plank. Herhaal aan de andere kant.

• Doel: Versterken van de schouders, core en rugspieren met extra focus op rotatiecontrole.
• Uitvoering: 2 à 3 series van 5 herhalingen per kant.
• Tip: Houd je heupen stabiel tijdens de draai en blijf rustig doorademen.

4. Reiken aan het net (met of zonder snelheid)
Simuleer een blokkeerbeweging door met gestrekte armen omhoog te reiken zonder daadwerkelijk te springen.

• Doel: Activeren en op lengte brengen van de schouderspieren.
• Uitvoering: 3 series van 5 tot 10 herhalingen.

VolleyVeilig: al veel gebruikt door trainers
Veel volleybaltrainers en verenigingen maken al gebruik van het programma VolleyVeilig in hun trainingen. Het is speciaal ontwikkeld om eenvoudig in te passen in de warming-up, met oefeningen voor schouder, knie en enkel.

Wil je zelf aan de slag of als trainer het programma in je training opnemen? Kijk dan op: Home - VolleyVeilig